NIEDZIELA - PUSH 1. Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc - 8 x 105kg - 13 x 90kg 2. Unoszenie hantli na boki siedząc z oparciem - 20 x 16kg - 12 x 20kg 3. Unoszenie sztangi przed siebie - 18 x 30kg - 12 x 40kg 4. Face Pull - 20 x 50kg - 17 x 50kg - 16 x 45kg 5. Odwrotne rozpiętki - 20 x 12kg - 17 x 12kg - 16 x 12kg 6. Dipsy na maszynie - 10 x [...]
SOBOTA - PUSH 1. Wyciskanie nad głowę suwnica Smitha - 7 x 140kg - 15 x 110kg 2. Unoszenie hantli na boki siedząc z oparciem - 22 x 17,5kg - 12 x 22,5 kg 3. Unoszenie sztangi przed siebie - 20 x 35kg - 14 x 45kg 4. Face Pull - 20 x 50kg - 20 x 50kg - 18 x 50kg 5. Odwrotnie rozpiętki - 20 x 15kg - 20 x 15kg - 20 x 15kg 6. Wąskie wyciskanie sztangi [...]
NIEDZIELA - PUSH 1. Wyciskanie nad głowę suwnica Smitha - 7 x 150kg - 13 x 120kg 2. Unoszenie hantli na boki w oparciu o ławkę - 14 x 24kg - 20 x 18kg - 25 x 12 kg 3. Unoszenie sztangi przed siebie - 15 x 45kg - 20 x 35kg 4. Face Pull siedząc - 20 x 32kg - 18 x 39kg - 15 x 45kg 5. Odwrotnie rozpiętki - 20 x 14kg - 20 x 14kg - 20 x 14kg 6. Wąskie [...]
WTOREK - PUSH 1. Wyciskanie nad głowę suwnica Smitha - 5 x 160kg - 12 x 130kg 2. Unoszenie hantli na boki siedząc - 13 x 24kg - 18 x 18kg - 22 x 12kg 3. Unoszenie sztangi przed siebie - 15 x 45kg - 20 x 35kg 4. Face Pull - 20 x 45kg - 16 x 40kg - 14 x 54kg 5. Odwrotny peck deck - 22 x 87kg - 16 x 93kg - 14 x 100kg 6. Wąskie wyciskanie sztangi - 6 [...]
25.05.2018 - PIĄTEK - PUSH 1. Wyciskanie nad głowę suwnica Smitha - 6 x 150kg - 15 x 120kg 2. Unoszenie hantli na boki siedząc - 13 x 26kg - 16 x 22kg - 16 x 18kg 3. Unoszenie sztangi przed siebie - 15 x 45kg - 22 x 35kg 4. Face Pull - 20 x 50kg - 18 x 54kg - 16 x 59kg 5. Odwrotne rozpiętki - 18 x 14kg - 16 x 14kg - 16 x 14kg 6. Dipsy na maszynie [...]
[...] francuskie sztangą leżąc (2x15-18) 17x45kg, 15x45kg 9. Prostowanie linami przy wyciągu (2x15-18) 18x21kg, 16x23,5kg Cardio: 20min na czczo Mój drugi nowy zestaw na push %-) Mimo wysokich jak na mnie zakresów czuje, że ta siła coś tam rośnie. Choć jeszcze do życiówek sporo brakuje i przy obecnym podejściu do treningu może być ciężko do [...]
[...] butterfly 10x65kg, 13x50kg, 11x45kg 8.Allahy 20x55kg, 20x55kg, 20x55kg Lekkie zmiany w treningu, bardziej typowo pod split poszedłem, tak żeby robić biceps przy klatce, a triceps przy barkach, zobaczymy jak to pójdzie, jeśli nie będzie ok to wrócę do mojego totalnie starego systemu pull, push, legs, arm. Waga utrzymuje się panad 130kg :-D
NIEDZIELA - PUSH 1. Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc - 7 x 110kg - 12 x 90kg 2. Unoszenie hantli na boki siedząc z oparciem - 22 x 16kg - 11 x 22kg 3. Unoszenie sztangi przed siebie - 20 x 35kg - 13 x 45kg 4. Face Pull - 18 x 54kg - 16 x 54kg - 16 x 54kg 5. Odwrotne rozpiętki - 18 x 14kg - 16 x 14kg - 16 x 14kg 6. Wąskie wyciskanie sztangi - 9 [...]
NIEDZIELA - PUSH 1. Wyciskanie na suwnicy Smitha nad głowę - 9 x 140kg - 15 x 110kg 2. Unoszenie hantli na boki siedząc z oparciem - 18 x 18kg - 12 x 22kg 3. Unoszenie sztangi przed siebie - 20 x 35kg - 12 x 45kg 4. Face Pull - 20 x 54kg - 18 x 54kg - 16 x 54kg 5. Odwrotne rozpiętki - 18 x 14kg - 18 x 14kg - 16 x 14kg 6. Dipsy na maszynie - 9 x [...]
NIEDZIELA - PUSH 1. Wyciskanie nad głowę suwnica Smitha - 1 x 140kg - 5 x 120kg - 11 x 100kg 2. Unoszenie hantli na boki siedząc z oparciem - 12 x 22,5kg - 20 x 17,5 kg 3. Unoszenie sztangi przed siebie - 14 x 45kg - 20 x 35kg 4. Face Pull - 20 x 50kg - 18 x 50kg - 18 x 50kg 5. Odwrotnie rozpiętki - 20 x 15kg - 18 x 15kg - 18 x 15kg 6. Wąskie [...]
WTOREK - PUSH 1. Wyciskanie nad głowę suwnica Smitha - 8 x 150kg - 15 x 120kg 2. Unoszenie hantli na boki siedząc - 15 x 22kg - 18 x 16kg - 20 x 12kg 3. Unoszenie sztangi przed siebie - 12 x 45kg - 18 x 35kg 4. Face Pull siedząc - 20 x 39kg - 16 x 45kg - 12 x 52kg 5. Odwrotny peck deck - 22 x 87kg - 18 x 93kg - 16 x 100kg 6. Wąskie wyciskanie [...]
WTOREK - PUSH 1. Wyciskanie nad głowę suwnica Smitha - 5 x 150kg - 8 x 130kg - 13 x 110kg 2. Unoszenie hantli na boki siedząc - 13 x 26kg - 16 x 20kg - 20 x 14kg 3. Unoszenie sztangi przed siebie - 16 x 45kg - 22 x 35kg 4. Face Pull - 20 x 50kg - 18 x 54kg - 16 x 59kg 5. Odwrotne rozpiętki - 20 x 12kg - 18 x 12kg - 18 x 12kg 6. Dipsy na maszynie - [...]
01.06.2018 - PIĄTEK - PUSH 1. Wyciskanie nad głowę suwnica Smitha - 6 x 150kg - 12 x 130kg 2. Unoszenie hantli na boki stojąc - 15 x 30kg - 18 x 24kg 3. Naprzemienne unoszenie hantli przed siebie - 11 x 30kg - 15 x 24kg 4. Face Pull - 20 x 50kg - 16 x 59kg - 13 x 68kg 5. Odwrotne rozpiętki - 20 x 12kg - 18 x 12kg - 16 x 12kg 6. Dipsy na maszynie [...]
Jak wygląda teraz twój rozkład treningów w tygodniu ? Od dłuższego czasu nic nie zmieniam. Pon - Pull Wt - Push Sr - off Czw - Legs Pt - Arms Weekend - off
Ok. 2500kcal B:210g T:70g Ww:230g Trening push pull 4x w tygodniu + po każdym treningu 30min cardio na bieżni, szybki chód tempem 6.5km/h. Tak to mniej więcej wygląda. Tak myślałem żeby zwiększyć czas cardio o 5min ale narazie waga schodzi wiec chyba sobie odpuszczę.
Postanowiłem od dzisiaj zrobić tydzień przerwy od silki bo jestem już w ciągłym treningu 4 mce bez dłuższego odpoczynku a redukcja już trwa od ponad 1.5 roku więc już ostatnimi czasy byłem zmęczony. Zmienię też trening z push pull na fbw. Aktualnie jako na start laby wjeżdża to : :-P /SFD/2019/7/31/de34deaceab34a1b953a72a515478d1f.jpg
[...] trenuje znowu po tygodniowej przerwie od siłowni. Jest znowu moc do treningów. Jest coraz chudziej. Cardio teraz robię po treningu siłowym za każdym razem 40min. Plan z push pull zmieniłem na góra dół, który nigdy wcześniej nie robiłem i wjeżdża równie zaj**iscie jak ten p/p. Pierwszy raz w życiu robiłem arnoldki na barki i stwierdzam że to [...]